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力量练习训练基础和训练计划

     

为了增加肌肉,最近看了《超高强度训练法——42天长30磅肌肉》。把其中的基础篇训练方法和计划整理如下:

肌肉增长的原理

  1. 只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长
  2. 肌肉必须得到充分的休息才能获得增长
  3. 肌肉必须必要的供应以实现增长

增肌训练总结

  1. 每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度,最后再努力保持静止15秒。
  2. 每个动作做4到8次,一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多,下一次就可以增加5%的负荷。
  3. 每一次动作都采用超慢速训练模式。用10秒的时间缓慢举起,用5秒的时间平滑下落。
  4. 保持较短的训练计划。通常每次不超过16个动作。各组动作时间间隔药效,一旦掌握了窍门,你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。

训练计划:每周六天,三天一组的分化训练

周一和周四:腿,下背,腹

动作 说明
1.腿弯举 2.腿屈伸 3.腿举 P87 P86 P84,用臀部训练器代替
4.腿屈伸 5.腿弯举 6.杠铃深蹲 P86 P87 P82
7.骑驴提踵 8.坐姿提踵 P95,用站立提踵代替 P96
9.悬垂举腿 10.团身 P120 P110
11.俯卧挺身 12.直腿硬拉 P73 P69

周二和周五:肩,上背,胸

动作 说明
1.哑铃侧平举 2.杠铃推举 P28 P25
3.俯身哑铃飞鸟 4.颈后杠铃推举 无 P24
5.杠铃曲臂上拉 6.背阔肌下拉 7.双手哑铃上拉 8.颈后背阔肌下拉 9.俯身杠铃划船 P56 P61,窄距反握 P55 P62 P67
10.杠铃卧推 11.曲臂哑铃飞鸟 12.杠铃卧推至颈 P42 P50 P42

周三和周六:上臂,前臂,颈

动作 说明
1.杠铃弯举 2.哑铃弯举 3.被动引体向上 P7 P2/P3 P58
4.双手哑铃臂屈伸 5.拉力器下压 6.被动双杠臂屈伸 P19 P13 P48
7.杠铃腕弯举 8.反握杠铃腕弯举 9.反握杠铃弯举 P11 P12 P10
10.四向颈部训练器 11.杠铃耸肩 12.反向耸肩 无 P75 攀到双杠,手臂不要弯曲